Dieta dzhetlag
Чтобы уменьшить негативные эффекты смены часовых поясов, стоит обратить внимание на прием пищи. Употребление углеводов перед планируемым сном способствует быстрому засыпанию, тогда как белковые продукты помогут организму оставаться бодрым в нужное время. Включите в вечерний рацион продукты, богатые мелатонином, такие как вишня или грецкие орехи, чтобы адаптация проходила легче.
Важна также гидратация. Увлажнение организма помогает контролировать уровень энергии и поддерживать нормальное функционирование организма. Употребление воды в течение дня и ограничение кофеина и алкоголя особенно актуально в дни путешествий. Алкоголь может ухудшить качество сна, а кофеин затрудняет процесс адаптации к новому режиму.
Постепенно изменяйте режим питания до поездки. Если планируете перелет на восток, начните завтракать и ужинать на час раньше, чем обычно. Для перелетов на запад наоборот, ешьте позже. Старайтесь также планировать основные приемы пищи в соответствии с новым часовой поясом как можно скорее после прибытия.
Употребление пищи в соответствии с новым местным временем помогает вашему организму адаптироваться быстрее. Нежирное мясо, рыба и молочные продукты обеспечивают необходимые аминокислоты, которые участвуют в производстве серотонина, что позволяет улучшить качество сна и общее самочувствие.
Как выбрать продукты для восстановления биоритмов
Отдайте предпочтение продуктам, богатым мелатонином: вишня, грецкие орехи и овсянка. Эти продукты способствуют нормализации сна и помогают регулировать циркадные ритмы.
Добавьте в рацион рыбу, особенно лосось и тунец, которые богаты омега-3脂肪ные кислоты. Эти вещества активизируют функции мозга и положительно влияют на качество сна.
Избегайте кофеина в вечернее время. Вместо кофе выбирайте травяные чаи, например, из ромашки и мелиссы, которые оказывают успокаивающее действие.
Включите в меню сложные углеводы: киноа, сладкий картофель и коричневый рис. Они обеспечивают длительное насыщение и стабилизируют уровень сахара в крови, что может снизить вероятность бессонницы.
Придерживайтесь регулярного графика питания, распределяя приемы пищи равномерно в течение дня. Это важно для адаптации внутреннего времени организма к новым условиям.
Не забывайте про фрукты и овощи, содержащие витамины и минералы, которые поддерживают обмен веществ. Особенно полезны бананы, шпинат и сладкие перцы.
Обратите внимание на порции. Слишком большие объемы пищи на ужин могут приводить к тяжести и нарушать сон. Оптимально ужинать за 2-3 часа до сна.
Для улучшения качества отдыха пейте достаточное количество воды в течение дня. Дегидратация может негативно сказаться на самочувствии и упомянутых биоритмах.
Когда и как употреблять пищу для минимизации джетлага
Употребление пищи в соответствии с новыми часовыми поясами рекомендуется начинать за 2-3 дня до отправления. Сдвигайте время приема пищи на 1-2 часа в сторону нового расписания. Это поможет организму адаптироваться к смене часового пояса.
На месте важно следовать рекомендациям по регулярности приема пищи. Старайтесь есть три основных приема пищи и небольшие перекусы. Установите расписание, которое совпадает с местным временем. К примеру, завтракайте, обедайте и ужинайте в одно и то же время, как это делали бы дома.
Питание в день путешествия: За 24 часа до вылета отдавайте предпочтение обмену белковых и сложных углеводов. Обед должен включать нежирное мясо, рыбу или бобовые с овощами. Ужините не позже, чем за 3 часа до перелета, избегая тяжелой или жирной пищи, чтобы не перегружать пищеварение во время полета.
Гидратация также важна: начните пить воду за несколько дней до вылета и продолжайте во время путешествия. Уменьшите потребление алкоголя и кофеина в дни, предшествующие поездке; они могут влиять на качество сна.
По прибытии в новую локацию ешьте легкую пищу, содержащую много клетчатки и витаминов, такие как фрукты и овощи, чтобы легче адаптироваться к местному времени. Избегайте сладких и жирных продуктов, так как они могут вызвать чувство усталости.
При появлении усталости следите за тем, чтобы не пропустить прием пищи, так как это может ухудшить общее состояние. Если ощущаете голод, выбирайте легкие закуски, такие как орехи или йогурт, которые обеспечат энергию без излишней нагрузки на организм.
Рекомендуемые напитки и добавки для улучшения самочувствия при перелетах
Чай из ромашки помогает расслабиться и улучшить качество сна в условиях изменения часовых поясов.
Зеленый чай содержит L-теанин, который способствует уменьшению стресса и повышает внимание, что актуально во время долгих поездок.
Заботьтесь о гидратации: вода с добавлением лимона восполняет запасы витамина C и способствует очищению организма от токсинов.
Кокосовая вода – отличный источник электролитов, поддерживающий уровень гидратации и предотвращающий усталость.
Рекомендуются добавки мелатонина для регуляции биоритмов. Принимайте их за час до сна, чтобы облегчить процесс засыпания в новом часовом поясе.
Лавровый лист или его экстракт помогают справиться с утомлением благодаря антиоксидантным свойствам и благоприятному влиянию на иммунитет.
Спортивные напитки, содержащие электролиты, подойдут для восстановления после долгого перелета.
